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AOK Daily Fit

Hier finden Sie viele Fitnessübungen, die jederzeit und überall durchgeführt werden können. Sie benötigen keine speziellen Hilfsmittel, nur Alltagsgegenstände wie Bücher und Wasserflaschen.

Der Ruderer

Bild der Übung Ruderer

So geht's:

Nehmen Sie in jede Hand eine gefüllte Wasserflasche und machen einen Ausfallschritt. Das vordere Bein wird leicht gebeugt, das hintere bleibt gestreckt. Beugen Sie nun Ihren Oberkörper leicht nach vorne und lassen Sie die Arme neben dem Körper hängen. Nun werden die Arme angezogen, indem die Ellbogen gebeugt und die Schulterblätter nach hinten gezogen werden. Führen Sie im Anschluss Ihre Arme in die Ausgangsposition zurück.

Wiederholungen:

15x

Der Muskelprotz

Bild der Übung Übung Muskelprotz

So geht's:

Nehmen Sie ein Buch in eine Hand und stellen Sie sich im schulterbreitem Stand hin. Legen Sie die Oberarme am Körper an, die Handflächen zeigen zur Decke. Beugen Sie den Arm, indem Sie das Buch in Richtung Schultern halten und führen ihn dann wieder in die Ausgangsposition zurück. Achten Sie darauf, den Arm beim Absenken nicht ganz durchzustrecken.

Wiederholungen:

3x 15 Runden mit jeweils 45 Sekunden Pause

Der Drückeberger

Bild der Übung Drückerberger

So geht's:

Setzen Sie sich aufrecht hin. Nehmen Sie in jede Hand ein ungefähr gleich schweres Buch. Nun heben Sie beide Arme auf Schulterhöhe und beugen Ihre Ellbogen. Führen Sie beide Arme gleichzeitig nach oben, bis sie ganz gestreckt sind. Achten Sie darauf, dass Sie Ihre Schultern nicht nach oben ziehen. Senken Sie Ihre Arme wieder auf Schulterhöhe.

Wiederholungen:

15x

Die Hand-Brust-Presse

Bild der Übung Handbrustpresse

So geht's.

Stellen oder setzen Sie sich aufrecht hin. Die Hände greifen vor der Brust ineinander. Ziehen Sie nun die Schulterblätter nach unten und halten die Ellenbogen auf Schulterhöhe. Pressen Sie die Hände für 10 Sekunden fest zusammen und lösen die Spannung für ca. 10 Sekunden.

Wiederholungen:

20x

Das Fitness-Früchtchen

Bild der Übung Fitness Früchtchen

So geht's:

Nehmen Sie in jede Hand einen Apfel. Strecken Sie nun Ihre Arme seitlich auf Schulterhöhe aus. Ziehen Sie die Schulterblätter zurück und spannen Ihren Bauch an. Lassen Sie Ihre Arme die ganze Zeit gestreckt und machen Sie mit den Armen kleine Kreise.

Wiederholungen:

30 Sekunden pro Richtung

Der Rückzieher

Bild der Übung Rückzieher

So geht's:

Setzen Sie sich aufrecht hin und ziehen Sie die Schulterblätter nach hinten unten. Die Arme bleiben seitlich nah am Körper und werden angewinkelt. Pressen Sie nun die Ellenbogen kräftig gegen die Rückenlehne und halten die Spannung für 8 bis 10 Sekunden. Im Anschluss die Spannung kurz lösen und die Übung wiederholen.

Wiederholungen:

3x

Der Flaschen-Twister

Bild der Übung Flaschen Twister

So geht's:

Setzen Sie sich auf den Boden, beugen Ihre Beine und heben sie an. Halten Sie die Wasserflaschen mit beiden Händen, bei angespannten Bauchmuskeln, vor die Brust und Setzen Sie die Wasserflasche nun abwechselnd rechts und links vor Ihnen ab. Die Beine halten Sie dabei ganz still in der Luft.

Wiederholungen:

20x

Der Wadenbeisser

Bild der Übung Wadenbeisser

So geht's:

Stellen Sie sich aufrecht, mit schulterbreit geöffneten Beinen hin. Heben Sie die Fersen so weit wie möglich an. Anschließend senken Sie die Fersen langsam ab, ohne den Boden zu berühren und wiederholen die Übung.

Wiederholungen:

20x

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